Des petites douleurs qui vous chagrinent ?


Découvrez le guide des 10 exercices d'étirement et d'assouplissement pour gagner en souplesse et soulager vos maux. Indispensable en particulier après chaque séance de sport pour en finir avec les contractures ! 


Apprenez à être à l’écoute de vos sensations sans jamais aller au-delà de vos capacités.

Quelques précautions avant vos étirements :

  • Pour qu’un étirement soit efficace, doux et surtout progressif, la démarche doit durer, entre 30 secondes 1 minute. Jusqu’à obtenir une sensation de bien-être significative de la détente musculaire.
  • Pendant que vous faites vos étirements, vous n’oublierez pas de respirer régulièrement en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche.
  • Les exercices d’assouplissement sont progressifs et fonction de vos facilités et de vos capacités physiques.
  • Fixez-vous de petits objectifs en commençant par effectuer une fois le mouvement puis par série de 3 et répétez régulièrement.
  • L’exercice ne doit pas être douloureux, sinon c’est qu’il favorise une contracture musculaire !

Les postures sont très proches de celles du yoga. Autrement appelé stretching, cette discipline permet d’obtenir les mêmes bienfaits surtout lorsque vous la couplez avec une bonne respiration.

Pour vous soulager des positions de travail ou simplement pour garder la souplesse de votre musculature.

1. Le Psoas

psoas

Typiquement celui qui vous fera du bien aux hanches !

Tout en étirant les muscles fléchisseurs et les abducteurs de vos cuisses, vous détendez votre psoas.

C’est un excellent exercice pour prévenir du lumbago en apportant de la souplesse à vos vertèbres lombaires.

  • Allongé, vous positionnez vos fesses vers le rebord du lit, puis ramenez une l’une de vos jambes vers vous en la tenant avec vos bras. Relâchez totalement l’autre jambe et conservez les lombaires bien au contact du matelas durant l’étirement.
  • Passez au sol et plus précisément à genou. Une jambe en arrière à demi fléchie, la jambe avant positionnée en angle droit et en appui sur votre pied bien à plat. Avancez le bassin tout en conservant le buste droit et tirez gentiment.

2. Le Piriforme

piriforme

Soulagez facilement vos douleurs sciatiques !

Le muscle pyramidal ou piriforme part du sacrum traverse la fesse pour terminer au niveau du fémur son amplitude égale l’efficacité de son étirement.

  • Bien assis sur vos ischions, croisez une jambe par-dessus l’autre en déposant le pied près du genou. Gardez le dos bien droit, penchez-vous légèrement jusqu’à ressentir l’assouplissement dans la hanche et la cuisse.
  • Allongé sur le dos bien à plat, ramenez une cuisse derrière votre genou puis croisez l’autre jambe par-dessus l’autre. Maintenez, puis répétez la position en alternant le côté.

3. Les Lombaires

lombaires

Des douleurs lombaires au blocage du nerf sciatique, il n’y a qu’un pas. Faites vous félin et étirez vous comme le ferait naturellement votre minou !

La position du dos du chat permet de soulager les tensions dorsales en détendant votre colonne vertébrale.

  • Mettez-vous à quatre pattes et arrondissez le dos en gardant la tête baissée. Maintenez pendant 30 secondes puis revenez à quatre pattes. Creusez ensuite vos reins le plus possible pour obtenir une cambrure maximale. Accompagnez votre exercice d’une respiration lente et profonde. Répétez une dizaine de fois en essayant de maintenir la nuque et les épaules bien relâchées.
  • Une posture nommée position du bébé. Asseyez-vous sur les talons, puis inclinez votre buste sur vos jambes en allongeant vos bras pour les étirer un maximum. Soufflez puis essayez d’aller chercher loin devant avec vos mains. Il est possible d’effectuer aussi cette posture à l’inverse allongé sur le dos en ramenant vos jambes vers vous.

4. Les Obliques et le Grand Droit

obliques-grand-droit
  • Pour étirer le grand droit, allongez-vous sur le ventre face au sol. Levez les jambes en les maintenant droites dans l’alignement de vos épaules. Simultanément, pousser sur vos bras tendus pour remonter votre torse en vous cambrant.
  • Pour étirer les obliques, couchez-vous sur le dos puis fléchissez vos genoux sur le côté en gardant vos épaules bien plaquées au sol. Regardez dans le sens inverse de vos jambes et détendez-vous en soufflant profondément.

5. Les Ischiosjambiers

ischiojambiers

L’étirement des muscles de l’ischiojambier assouplit le nerf sciatique, protège vos genoux et détend vos cuisses.

  • Allongé sur le dos, calez bien votre colonne afin qu’elle soit tout à fait posée en basculant bien votre bassin. Levez une de vos jambes fléchie et bien en appui sur le sol. Glissez une serviette sous l’autre pied en position flex. Tendez-la et tirez dessus en ramenant votre jambe vers votre vous. Faites ce mouvement jusqu’à ressentir un tiraillement derrière votre cuisse et puis inversez.
  • En position assise, les ischions bien implantés dans le sol et une jambe repliée vers vous. Inclinez votre torse vers votre autre jambe restée tendue au sol. Maintenez la droiture de votre buste et essayez de descendre de plus en plus bas en douceur. Changez de jambe et répétez le mouvement.

6. Les Mollets

mollets

Indispensable pour récupérer après un effort important, il viendra sauver la plupart de vos lendemains footing ! Cet étirement améliore nettement votre confort pendant et après l’exercice. Correctement effectué il assouplira le triceps qui composent le mollet et préviendra douleurs et crampes.

  • Postez-vous face à un mur, les pieds bien à plat sur le sol, fléchissez un genou afin d’étirer le mollet inverse, changez de jambe n’hésitez pas à aller jusqu’à sentir un tiraillement. Répétez plusieurs fois de chaque côté.

7. Le Quadriceps

quadriceps

Sur l’avant de votre cuisse se trouve un ensemble de muscles nommé quadriceps. Assouplis avec soin ils vous éviteront bien des crampes et surtout les courbatures des lendemains sportifs.

  • Allongez-vous sur le flanc, attrapez l’une de vos jambes en approchant votre pied de votre fesse. Appréciez la sensation d’étirement pendant 30 secondes puis répétez et alternez les côtés.
  • Position debout à présent, vous venez replier votre jambe en amenant votre talon au plus près de votre fesse. Maintenez la posture le temps de sentir un léger tiraillement dans votre cuisse. Répétez puis alternez.

8. Le Grand Pectoral

grand-pectoral

Vous allez détendre votre épaule et l’ensemble de votre ceinture thoracique. Grâce à l’étirement de vos muscles pectoraux, vous pourrez même obtenir une amélioration de votre amplitude respiratoire.

  • Allongé sur le ventre ou assis sur les genoux, penchez votre buste et joignez vos mains derrière votre dos. Tirez vos épaules en rapprochant vos omoplates. Vous pouvez vous aider en attrapant vos chevilles. Bombez le torse, détendez un maximum vos pectoraux et respirez profondément.
  • Autre exercice, debout vous posez une main contre un mur puis tourner votre tronc à l’opposé. Étirez durant 30 secondes puis relâchez progressivement. Vous pouvez aussi déplacer votre main à plusieurs hauteurs pour travailler les différentes fibres le long de votre muscle.

9. Les Triceps Brachiaux et Inters Costaux

triceps brachiaux

Impossible à éviter si vous êtes adeptes de pompes notamment et après tout effort faisant appel aux muscles abdominaux.

  • Pour étirer les triceps simplement, passez votre bras par-dessus la tête, laissez tomber la main derrière votre nuque et saisissez votre coude de l’autre. Poussez légèrement votre bras vers l’arrière en cherchant l’étirement léger. Tirez votre coude sans forcer lentement, toujours en douceur et en soufflant. Inversez puis répétez en maintenant votre buste bien droit.
  • Debout ou assis, vous allez étendre un de vos bras au-dessus de votre tête. Inclinez simultanément votre torse dans la même direction jusqu’à sentir la détente de vos muscles intercostaux, mais toujours sans forcer. Respirez bien profondément et prenez votre temps, inversez puis répétez 3 fois de chaque côté.

10. Le Trapèze et la Scapula

trapèze et scapula

Ces deux-là font beaucoup parler d’eux lorsque l’on travaille à un bureau ! Avec quelques mouvements ultras faciles, vous faites du bien à vos cervicales et soulagez vos épaules.

  • Pour le trapèze, vous inclinez légèrement la tête en avant et faites une rotation inverse. Aidez-vous de votre bras si besoin pour bien faire votre mouvement et tirer un peu. Changez de sens et effectuez plusieurs fois toujours sans forcer. N’hésitez pas à fermer les yeux et respirez tranquillement.
  • Pour assouplir les muscles de la scapula, vous tirez de nouveau votre tête légèrement en avant puis inclinez votre nuque du même côté. Étirez et ressentez vos omoplates se détendre. Inversez pour travailler l’autre côté.

Le stretching vous fera acquérir souplesse et amplitude dans vos gestes. Progressivement, vous y trouverez une d’harmonie et surtout plus de facilité dans vos mouvements.

Soyez patient avec vous-même, ne forcez pas et prenez votre temps pour l’exécution des postures. Surtout, si vous avez une douleur persistante vous devez consulter !

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